椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアに効くストレッチ

ストレッチ1

椎間板ヘルニアの痛みに悩んでいる方に一番必要なのが腹筋や背筋など、背骨をサポートする筋肉をつけることが大切です。

急性期の一番痛い時期には、腰痛ベルトやコルセットを利用するのも痛みの改善に役立つでしょう。

しかし保存療法ではヘルニア自体はなくなりません。

したがって、腰痛ベルトやコルセットに頼らないような体作りをすることが大切です。

ウォーキングを継続することで、腹筋や背筋の筋肉を強化することはとても効果的です。

そして適切なストレッチも、体を負荷の少ない状態にするにはとても効果があります。

簡単な筋肉ストレッチの方法を紹介します。

まず全体的に負荷が少なく腰痛の方でも続けやすいストレッチの方法です。

最初にうつ伏せになります。

次に自分のへその下に枕をおきます。あまり高い枕でなくても大丈夫です。

タオルを巻いて置いてもよいでしょう。

態勢が整ったら、あごを引いてそのまま上体を引き上げます。

引き上げるのは10センチ程度でいいでしょう。

引き上げたら5秒程度そのまま、状態をキープします。

そしてゆっくりと元に戻してください。

これを10回程度ずつ、一日2回行います。

この運動では背筋を鍛えることができます。

このストレッチは、自宅でもすきな時にできます。

そして何よりも道具などが特に必要ではなく、どこでもできることも続けられる一つの要因です。

続けて鍛えることで椎間板ヘルニアになりにくい体をつくることができます。

再発を防止するためにもストレッチを行うようにしましょう。

ストレッチ2

椎間板とは私たちの背骨の骨の間にあるクッションの役割をしているものです。

椎間板の中身である髄核が外に漏れだしたり、押されて椎間板そのものが変形してしまうとすぐそばにある神経を刺激して腰に激痛をもたらします。

さらに下半身の感覚が鈍くなったり、麻痺してしまうこともあります。

椎間板ヘルニアが発症すると、まず保存療法がおこなわれます。

これは安静にして神経を刺激しない安静療法や、痛みを抑えるために薬を飲む投薬、腰痛ベルトやコルセットなどで腰をサポートする方法などがあります。

ほとんどの患者はこの保存療法を続けることで症状は緩和します。我慢できないくらいの痛みを感じる急性期を過ぎると、亜急性期と言われる時期に入り痛みは減少します。

この時期には椎間板ヘルニアに耐えうる体を作るためのストレッチや筋肉トレーニングがとても重要になります。

変形してしまった椎間板は、外科手術以外では取り除くことができません。

腹筋や背筋を鍛え、体の芯をサポートできる体を作ることがなにより必要なのです。

トレーニングの一つをご紹介します。

まず仰向けに寝ます。

両ひざを立てます。

そしてひざを左側にゆっくりと倒します。

倒せるところまで倒しましょう。

痛みが出る時には無理をしないようにしましょう。

倒したらそこで5秒程度その姿勢をキープします。

ゆっくりと元に戻したら、次に反対側にも倒します。

この方法でを両側ずつ10回程度行います。

一日、40回から50回程度するようにしましょう。

ストレッチ3

椎間板ヘルニアを発症してしまうと、症状が穏やかになってもいつまた激痛に襲われるか分からないという悩みをもつようになります。

椎間板ヘルニアは、完治することはない病気と言われています。

なぜならば、変形してしまった椎間板が自然と元の状態に戻るということがないからです。

変形してしまった椎間板に合わせて、周りに筋肉をつけて神経を刺激しないようにすることが一番の快方への道です。

椎間板ヘルニアには急性期と亜急性期と呼ばれる時期があります。

急性期は、耐え難い痛みに襲われる時期で、亜急性期はその痛みが徐々に収まってくる時期です。

急性期に最も大切なのは安静です。安静にしていることで痛みをやり過ごすことがとても大切です。

亜急性期に入ると、徐々にストレッチや筋トレなどを行いしっかりと筋肉をつけて椎間板ヘルニアの再発を予防することが大切です。

椎間板ヘルニアのストレッチでは、決して無理をしないことが重要です。

痛みが引いてきても、急に運動を行えば痛みが再発してしまったり、痛い箇所をカバーするために他の場所を痛めてしまうこともあります。

ストレッチをする時には、痛いと感じたら無理をせずに程よい箇所で留めることを心がけましょう。

おすすめのストレッチの一つはとても簡単です。

まず仰向けに寝ます。

そしてひざを両腕で抱えます。

抱えたらその状態で5秒間程度静止します。

そのあとはゆっくりともとの状態に戻します。

これを一日に30回程度行います。

痛みを感じる場合には無理をせずに、ゆっくりと元に戻しましょう。

ストレッチ4

椎間板ヘルニアの急性期を過ぎて、痛みが徐々に引いてきたら積極的にストレッチをするようにしましょう。

ストレッチや筋肉トレーニングは、椎間板ヘルニアの症状の緩和や再発防止に欠かせません。

椎間板ヘルニアの箇所は元の状態に自然に治ることはないので、変形してしまった箇所のまわりにそれをサポートする筋肉をつけることがとても大事なのです。

私たちの体は自然と故障している箇所をサポートするように姿勢や筋肉を変化させます。

ストレッチや筋トレで筋肉を付けることは、その過程をサポートし回復を早めるのです。

ストレッチを行う場合には、無理をせずに行うようにしましょう。

全体的にゆっくりとした動作で行うことも心がけておきましょう。

ストレッチで無理をすると、かえってヘルニアの再発を招いてしまうこともあります。

まず平らな場所に仰向けに寝ます。

ヨガマットやカーペットの上などがいいでしょう。ひざを90度程度になるように立てて曲げます。

両手で両ひざを掴むように腹筋を使って、上体をゆっくりと起こします。

この時に腹筋に力を入れるように気を付けます。

両ひざに手が付く前の状態で、5秒程度静止します。

静止後、ゆっくりと元にもどします。

これは比較的難易度が高いストレッチですので無理をしないで、痛みを感じたらすぐに安静にするようにしましょう。

このストレッチを一日30回程度行います。

このストレッチを続けることで、腹筋を鍛えることができます。

できるだけ毎日少しでも行えるようにしましょう。

-椎間板ヘルニア